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Dimagrire Mangiando Lose Weight By Eating
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Come Dimagrire e Perdere Peso Velocemente Mangiando

Come Dimagrire e Perdere Peso

Come Dimagrire velocemente mangiando! Sembra un po’ uno spot pubblicitario di qualche miracoloso prodotto dimagrante ma, in realtà, ha un fondamento scientifico ormai certo: il nostro metabolismo non è fisso, può variare in base a ciò che mangiamo, quanto mangiamo e all’esercizio che facciamo. Se si segue cronicamente una dieta molto rigida o addirittura si saltano i pasti, il nostro corpo va “in allarme”, pensa di essere in una situazione di carestia e quindi va in protezione rallentando appunto tutti i processi coinvolti nel Metabolismo proprio per risparmia energia e accumulando anche quel po’ che gli si dà.
Il corpo non va affamato, dunque Mangiare per perdere peso!

Sempre più spesso sentiamo (o diciamo) “io mangio pochissimo, come mai ingrasso?” oppure “mangio sano e faccio attività fisica ma non riesco a dimagrire!!”.
Ho voluto quindi scrivere alcuni consigli che possono sembrare piuttosto banali, in realtà sono errori che tutti noi commettiamo quotidianamente, senza farlo di proposito: sono banali da dire e da leggere ma metterli in pratica costantemente è tutta un’altra storia! Si tratta di piccoli consigli che, se messi in pratica a lungo termine, ci portano benefici psico-fisici che si riflettono anche sulla nostra linea.

Consigli Pratici per Dimagrire

Non Saltare i Pasti

E in particolare la colazione: il corpo ha bisogno di sentire che non morirà di fame fino al giorno successivo

Mangiare seduti

Mangiare Seduti

Non solo i pasti principali (a casa o a lavoro/in ufficio) ma anche gli spuntini. E’ come se seduti inviassimo un segnale al nostro cervello che dica “stiamo per mangiare”. Spesso quel boccone mangiato in piedi, di sfuggita, magari stesso davanti al frigo o al fornello…quel boccone non viene registrato, non ci accorgiamo di aver mangiato, lo facciamo distrattamente. Invece è molto importante esser consapevoli di aver mangiato o anche solo “spiluccato”

Focalizzare Il Cibo

Bisogna focalizzare e osservare bene tutto quello che si ha intenzione di mangiare, anche magari facendo piatti unici che contengano già tutti i macronutrienti necessari (carboidrati, proteine e grassi). Spesso si considera di aver mangiato solo quello che c’è nel piatto: ad esempio se ci si trova nel piatto una fettina di carne con dell’insalata, si tende a considerare solo quello come pasto e non tutto quello che sta fuori dal piatto “il pezzo di formaggio, la fetta di pane, il salume, il crostino ecc..” Un po’ come quando si salta la cena per fare un aperitivo in compagnia, si pensa di non aver mangiato o comunque di aver mangiato poco quando invece si rischia di eccedere. Quindi bisogna prima focalizzare.
Se mettessimo davanti una persona tutto ciò che pizzica durante la giornata si renderebbe conto che è davvero tanto.

Mangiare Lentamente

Mangiare Lentamente

Un pasto deve essere consumato in 10-12 minuti. Se c’è la possibilità bisognerebbe godersi il momento del pasto, “prendersela con calma”, è un momento di benessere in cui stiamo nutrendo il nostro corpo, ci stiamo facendo del bene e non stiamo semplicemente “riempendo lo stomaco”. Se si mangia di fretta, in meno di cinque minuti, si avrà ancora la sensazione di fame e si è portati a sgarrare prima del pasto successivo.
Bisogna inoltre MASTICARE e masticare per bene! E’ una regola d’oro che tutti conoscono ma in pochi mettono in pratica costantemente. Oltre al tempo impiegato per mangiare, incide anche la consistenza del cibo. I cibi più consistenti a quanto pare favoriscono un controllo degli introiti calorici e anche un dimagrimento più fisiologico. La maggiore o minore consistenza di un cibo incide sulla quantità ingerita, e quindi anche sulla linea.
Insomma per dirla in parole spicciole, più si mastica, meno si mangia, più di sta in forma!
Un’altra strategia è quella caratteristica dei Francesi che sono soliti dire che prima si mangia il crudo o l’alimento più croccante: iniziare un pasto con delle verdure, poi una fonte proteica e solo infine i carboidrati questa strategia ha un effetto chiaro sulla curva glicemica ed ha un ritorno questo estremamente vantaggioso per tutti i processi infiammatori nel corpo.

Organizzazione del Pasto

L’organizzazione dei pasti va presa con serietà come qualsiasi altro impegno. Bisogna ritagliarsi un momento in cui si è più liberi per organizzare il pasto successivo. Se si arriva al pasto affamati, senza un ‘idea del pasto da effettuare, si apre il frigo e magari non si trova nulla…è molto più facile e veloce buttarsi su qualcosa di già pronto, qualcosa di veloce, di imbustato/impacchettato.
Quindi bisogna sempre avere qualche opzione, qualche cibo facile da prendere o magari ci si anticipa organizzando “mealprep”: ad esempio porzioni di pasta o riso si possono preparare in maggior quantità per un pasto successivo (pasta fredda insalate)…sfruttare il forno acceso per preparare anche verdure che si possono conservare per il giorno dopo e utilizzare come contorno o come condimento per la pasta.

NON ARRIVARE MAI AFFAMATI AI PASTI

Mangiare Senza Fame

Questo è un consiglio che si sente spesso. Se non si saltano i pasti e si fanno gli spuntini spezza-fame, non si rischia di arrivare affamati ma con la giusta dose di appetito. Bisogna sempre puntare sul soddisfarsi piuttosto che al riempirsi. Il momento del pasto deve soddisfare il palato e nutrire il corpo. Inoltre mangiando più volte nell’arco della giornata si riesce maggiormente a variare anche il gusto.

ATTENZIONE Ai Succhi di Frutta

Al di là della qualità di questi prodotti (molti hanno percentuali bassissime di frutta oltre che l’aggiunta di additivi e zuccheri ma ci sono anche succhi di qualità con prezzo superiore) ma al di là di questo…un bicchiere di succo di frutta da 200-250 ml possono corrispondere anche a 35g-40g di carboidrati( soprattutto zuccheri) ma tra bere un succo e mangiare un frutto , a parità di contenuto in zuccheri e carboidrati c’è tanta differenza: un frutto è più soddisfacente e ha un maggior potere saziante di un succo (anche perché coinvolge il processo di masticazione che è collegato alle funzioni cognitive e dà molta più soddisfazione).

LIMITARE GLI SPILUCCAMENTI

Per esempio: quando prendiamo una manciata di mandorle o noci per lo spuntino oppure i biscotti per la colazione o altro ancora, bisogna prendere la propria porzione e richiudere il pacco prima ancora di consumarla. Se si consuma la porzione e si lascia vicino il pacco aperto si è tentati nel ragionamento “ne prendo un altro, per una volta non fa nulla” o magari si continua a mangiare un po’ per distrazione un po’ per golosità e non per vera fame e necessità. Questo più che altro influisce a lungo termine…non è certo un biscotto in più rispetto al programma che manderà a rotoli una dieta ma è l’effetto somma.
Quindi mindful eating: la teoria del mangiare “con la testa” senza allungarsi su un qualcosa distrattamente e solo perché è a portata di mano.

Limitare le distrazioni

Mangiare Senza Distrazioni

Non mangiare mentre si lavora o davanti la tv o con il cellulare. Anche questo è fattore di un mangiare sovrappensiero e riprende la teoria del mindful eating.
Mangiare e bere non devono essere considerate come azioni automatiche, bisogna godere ed esser consapevoli di ogni singolo boccone e sorso, bisogna godere del profumo, del sapore, della consistenza…come ho già detto, bisogna soddisfarsi e non semplicemente riempirsi! (non è facile da attuare)

Se hai fame… Bevi!

Molto spesso capita di mangiare senza che vi sia una reale fame o necessità ma è rarissimo che si beva secondo i propri fabbisogni.
Spesso lo stimolo della sete è “alterato”, viene percepito in modo un po’ particolare: quando si ha fame apparentemente "senza motivo", probabilmente c’è una alterata percezione del segnale di sete.
Bisogna avere sempre una bottiglia a portata di mano (sulla scrivania, in borsa ecc…).

Questi consigli sono la base per dimagrire e perdere peso mangiando! Va poi seguita una corretta alimentazione personalizzata in base alle proprie necessità!

A cura di
Dott.ssa Patalano Myriam Biologa Nutrizionista
Ischia Nutrizione Patalano



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