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Creatina: A Che Serve, Come e Quando Assumerla

creatina

La creatina: un integratore molto sottovalutato

La creatina è una sostanza naturalmente prodotta dal nostro corpo ed è presente esclusivamente nei cibi di origine animale (una buona percentuale, però, viene persa durante la cottura).
È anche uno degli integratori più utilizzati e studiati nel mondo dello sport ma anche in campo clinico. Si, non è utile solo per gli sportivi, finalmente inizia ad essere utilizzata anche per fini Health & Wellness:

- è un anti-aging
- utile per migliorare focus e benessere generale
- ha una forte sinergia con il mitocondrio (lo supporta e gli facilita la funzione di produzione e rigenerazione dell’ATP)
- ha una funzione cardioprotettiva
- è un ottimo nutrimento per il cervello ed è essenziale per una corretta funzione cerebrale (utile nel trattamento di patologie come quelle neurodegenerative e la fibromialgia)
- utile per migliorare le capacità cognitive, per avere più energia “mentale”, diminuire l’affaticamento
- ha un effetto molecolare diretto sulla sintesi proteica (importante non solo negli sportivi ma anche negli anziani)
- ha un effetto energetico (Azione sul sistema dell'ATP-CP), utile soprattutto in sforzi ANAEROBICI LATTACIDI (allenamento con i pesi intenso, sprint ecc.).

Integrazione di creatina: quale scegliere? Come, Quanto e quando?

La creatina monoidrato è da prediligere (il resto è puro marketing).
Si trova sia in compresse che in polvere. Personalmente prediligo quella in polvere: più comoda, veloce e versatile. L’unico lato “negativo” della creatina monoidrato è che è poco solubile.

Periodo di carico: 5-7 giorni a 0,3g/kg/giorno (mediamente 20g al giorno)
Mantenimento (4-6 settimane): 3-5 g/giorno

- Protocollo basso dosaggio: 2-3g/giorno (0,03g/kg/giorno) durante l’allenamento
- Protocollo ciclizzato: protocollo di carico/mantenimento durante i periodi di allenamento. Periodo di scarico (non assunzione) durante i periodi di non allenamento.

Oppure

Si può evitare il carico e assumerne
- 3-5g peri workout
- 3-5g anche negli off che possono essere associati al pasto più abbondante in carboidrati (i carboidrati si comportano da ottimizzatori)

CARICO DI CREATINA SI O NO?

Personalmente non ritengo così essenziale effettuare il carico, prediligo piccole assunzioni giornaliere (il risultato finale sarà lo stesso ma raggiunto in tempi più lunghi) ma, se avete fretta di saturare le scorte, potete tranquillamente effettuare il carico come da protocollo su (carico + mantenimento + scarico e ciclizzazione). Se soffrite di problemi intestinali (colite/colon irritabile con alvo alterno ecc.) vi sconsiglio il carico.

La creatina fa male?

La creatina si è dimostrata un supplemento molto sicuro a qualunque età ed anche sul lungo termine. Che la creatina faccia male ai reni è un altro mito purtroppo ancora da sfatare.

A cura di
Dott.ssa Patalano Myriam Biologa Nutrizionista
Ischia Nutrizione Patalano