Dieta ed Allenamento per Ectomorfi

Dieta Allenamento Ectomorfi

Dieta ed Allenamento per Ectomorfi Skynny Fat

Cosa vuol dire esser ectomorfo?
Un corpo si definisce ectomorfo quando presenta una struttura longilinea, esile, dalle leve lunghe, con poca muscolatura, con angolo epigastrico acuto (più chiuso).
Si tratta di soggetti naturalmente magri.

Vi sono due tipi differenti di ectomorfi:
- ectomorfo ripped (o muscolare/trofico): bassa percentuale di grasso corporeo (BF), scarsa presenza di grasso sottocutaneo (e pliche sottili), simpatico-dominanti e tendenzialmente iperattivi, buona ed evidente muscolatura (anche quando non allenati presentano maggiore durezza muscolare), tollerano bene il freddo ed hanno una temperatura corporea elevata, buona sensibilità insulinica, buona sensibilità leptinica

- ectomorfo skinny fat (o atrofico/finto magro/magro grasso): medio-alta percentuale di BF, grasso localizzato, tendente alla parasimpatico-dominanza (più pigri), scarsa muscolatura (risultano più “morbidi”), spesso scapole alate, estremità spesso fredde, scarsa sensibilità insulinica e leptinica.
Vi sono diversi tipi di skinny fat: soggetto atrofico e con alta BF, soggetto atrofico ma con BF non troppo elevata, ex sovrappeso che è dimagrito solo ed esclusivamente con la dieta ed il risultato è un soggetto apparentemente magro, con ancora una buona percentuale di BF associata ad ipotrofia muscolare.

Qui delle immagini per rendere meglio l’idea della differenza tra i due tipi di ectomorfi, ripped e skinny fat.
skynny fat
Fig 1. A). Ectomorfo Ripped B) Ectomorfo Skinny Fat

In questo articolo ci concentreremo sullo skinny fat.

Skinny Fat: Magro Grasso

Questi sono soggetti che, solitamente, mangiano tanto e male, l’apporto proteico nella dieta risulta scarso, sono de-allenati e poco predisposti alla crescita muscolare. Il risultato è il quadro descritto nel paragrafo precedente: un soggetto che non aumenta di peso corporeo (pur mangiando tanto e male) ma che presenta un’elevata percentuale di BF.
In ambito fitness, l’errore comune è pensare che questi soggetti debbano essere messi in ipercalorica per poter “fare massa”.
No, non è così. La loro scarsa sensibilità insulinica e leptinica farà in modo che vi sia scarsa ritenzione azotata e, in sovralimentazione, il partizionamento non sarà efficiente e aumenteranno i cravings verso dolci e carboidrati, determinando un aumento della bf soprattutto nella zona periombelicale.

Questi soggetti sono fisiologicamente molto simili agli individui in sovrappeso, l’organismo funziona in maniera simile:

vi è un quadro di infiammazione cronica latente (il tessuto adiposo è un vero e proprio organo che produce tutta una serie di molecole pro infiammatorie come TNF- alpha. IL-6). Questo quadro di infiammazione cronica latente fa sì che ci sia scarsa resilienza e cattiva gestione degli stressor.
Inoltre, la tendenza alla parasimpatico-dominanza e scarsa attivazione del SNC simpatico, farà sì che ci sia un TDEE più basso rispetto agli ectomorfi ripped e scarsa attivazione anche durante gli allenamenti.

Gli skinny fat sono programmati per conservare energia

Hanno un numero piuttosto elevato di adipociti e questo farà sì che il loro organismo sia sempre “avido” di nutrienti, pronto ad “immagazzinare” riserve ed aumentare grasso corporeo soprattutto quando la sovralimentazione non è ben programmata, quando non è coordinata con un allenamento idoneo e, soprattutto, quando non è preceduta da un cut (taglio calorico).

Strategia Nutrizionale

Prima di pensare a “mettere massa” bisogna prima diminuire i livelli di grasso corporeo e ristabilire un quadro ormonale funzionale, poi si può parlare di una fase di bulk (costruzione/aumento calorie).

Skinny fat + Cut calorico e allenamento adeguato = Skinny

Quindi da “magro grasso” a “solo magro”, con migliore trofismo muscolare e minori livelli di grasso corporeo (vedi Fig. 2 A -> B).

Dieta Allenamento Ectomorfi
Fig 2. A). Inizio percorso dopo già 2 settimane di ipocalorica. B) fine cut, inizio mantenimento

All’inizio non c’è nemmeno bisogno di un piano alimentare preciso, la cosa importante è:

- iniziare a farli allenare seriamente (già solo l’allenamento permetterà un miglioramento della composizione corporea)
- ottimizzare la quota proteica (2 g/kg, si possono sfruttare anche EAA) per potenziare la via mTOR-p70s6k (sono soggetti che tendono a mangiare poche proteine ma molti grassi e zuccheri semplici/junk food)
- impostare una normocalorica o leggera ipocalorica (in base alla BF di partenza)

Tutto qui!
I primi due sono punti obbligatori, per il resto si può lavorare anche solo sull’educazione alimentare , sull’istruzione delle categorie di alimenti e macronutrienti in modo da migliorare la qualità dell’alimentazione e permettere scelte più consapevoli.

La parte “difficile” sarà far capire a questi soggetti (e ai loro parenti, soprattutto quando il paziente è minorenne) che non hanno bisogno di mangiare di più…o almeno non da subito.
Una sovralimentazione a inizio percorso comporterà solo un aumento di BF e liquidi extracellulari a causa del loro quadro metabolico ed ormonale.
Man mano si può passare da una normo ad una ipocalorica: bisogna diminuire la BF e scendere sotto il set point, questo sarà il nuovo punto di partenza (vedi Fig. 2-B sopra).
In generale.

Proteine: 2 g/kg
Grassi: 0,6-0,8 g/kg
Carboidrati: quota restante

Questo per quanto tempo? Per tutto il tempo necessario.

Solitamente il periodo può variare dalle 6 alle 16 settimane (1 mese e mezzo-4 mesi) e qui, di solito, si va incontro ad un’altra “situazione difficile”: il paziente e/o i parenti si spaventano del dimagrimento:
-“Ma il ragazzo era già magro, non deve perdere peso!”-.
In certe situazioni è fondamentale la comunicazione in modo da poter instaurare un rapporto di fiducia tra paziente (e famiglia) e professionista.

Una volta diminuita la BF e stabilito il nuovo punto di partenza si può procedere con una normocalorica/mantenimento (3-6 settimane) per consolidare i risultati ottenuti.
In tempi successivi si può passare ad una fase di bulk (con incremento del peso corporeo) monitorando costantemente composizione corporea e feedback (la massa grassa deve restare invariata oppure ci può essere un piccolo aumento in proporzione al peso acquisito).
In questa fase risulta importante anche il timing: può essere utile sfruttare il digiuno intermittente 16:8 oppure un time restricted feeding

Come impostare un bulk:

– aumentare i carboidrati nei pasti vicini l’allenamento
– aumentare i carboidrati anche nei pasti più distanti
– aumentare i grassi o ricarica di grassi

Prima di ogni modifica bisogna monitorare e valutare i feedback. Non solo feedback estetici ma anche livelli di benessere percepito, focus, lucidità intra workout e nel lavoro/studio.

Perché aumentare i grassi?

Perché durante la (ri)costruzione e l’aumento della quota glucidica, ci sarà un momento in cui l’asse CHO/FAT sarà spostato a favore dei carboidrati. Se il peso non sale ulteriormente, un ulteriore aumento di glucidi non risolverà la situazione, la tiroide è “a folle” e ci sarebbe solo “un’accelerazione” del soggetto.
In questa fase di aumento bisogna frenare il metabolismo del soggetto con i grassi, un macronutriente che non agisce da “stimolante”.

Si può fare in diversi modi:

– Ricarica: giornata singola di iperlipidica
– Aumento sul breve termine: qualche giorno o un paio di settimane di aumento della media dei grassi
– Aumento sul lungo termine: non c’è un tempo pre stabilito ma, semplicemente, si monitora la situazione.

L’aumento di peso ideale è pari all’ 1,5 % del peso corporeo al mese ma può variare tra 1-2% . Nel caso in cui si andasse oltre questo range è bene fare un passo indietro.

Qualora vi siano difficoltà nell’introito di alte dosi di cibo è possibile utilizzare alcune strategie:

- utilizzo di alimenti ad alta densità energetica (non per forza junk food)
- alimenti palatabili a inizio pasto
- spezie ed erbe aromatiche per variare

Allenamento Ectomorfi
Fig 3. inizio bulk

Strategia di Allenamento

Se dovessi creare un ordine di priorità farei così

1. Tecnica di esecuzione e miglioramento dello schema motorio
2. Migliorare la capacità di attivazione, propriocezione e la forza
3. Intensità di carico e di sforzo
4. Volume e lavoro sui gruppi carenti

Inutile fare allenamenti ricchi di volume se non si è abbastanza “forti”, i carichi che si utilizzerebbero per stare ad alte ripetizioni non comporterebbero alcun adattamento e, dunque, nessun miglioramento.

Senza adattamento non c’è ipertrofia!

Lavorare sullo schema motorio e impostare allenamenti con stimoli neurali e ad alta intensità si presta molto bene alla restrizione calorica e glucidica.
Ad intensità elevate gli stimoli saranno brevi, il recupero sarà rapido e non c’è intaccamento delle riserve di glicogeno.
Non solo!
L’alta intensità favorisce la capacità ossidativa delle fibre muscolari e induce un aumento della densità mitocondriale (fondamentale per migliorare il quadro metabolico).
C’è anche maggior compliance nei confronti degli allenamenti: fattore da non sottovalutare!

Durante la fase di mantenimento si possono incrementare i volumi in allenamento in modo tale da consolidare i risultati ottenuti in fase precedente ed apportare miglioramenti sul lungo termine dal punto di vista metabolico.

In fase di “massa” e “ricostruzione”, vista l’incrementata quantità di energia, è utile reinserire lavori con stimoli neurali, pesanti ma brevi, che coinvolgano grandi masse muscolari e coordinazione fra diversi distretti muscolari.
Non solo!
Non vanno abbandonati gli stimoli metabolici e lattacidi che serviranno per favorire lo stoccaggio di glicogeno.

Il risultato sarà:
- pienezza e volume muscolare
- durezza muscolare.
(vedi Fig. 3, inizio bulk)

La scelta degli esercizi, le modalità, i carichi, tempi sotto tensione ecc…saranno stabiliti in base alle caratteristiche del soggetto: caratteristiche endocrine, metaboliche, posturali, biomeccaniche.

A cura di
Dott.ssa Patalano Myriam Biologa Nutrizionista
Ischia Nutrizione Patalano