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Gestire lo Stress: Rimedi per Corpo e Mente

gestire lo stress

Lo stress influisce sulla tua salute e sulla tua forma fisica

Siamo abituati a pensare al corpo come un insieme di singoli distretti che, quando c’è un problema, vanno analizzati separatamente.

Colite/addome gonfio? --> Cerchiamo il problema nell’intestino
Bruciore/Reflusso? --> Cerchiamo il problema nello stomaco
Alterazioni del ciclo mestruale --> Cerchiamo il problema a livello di utero e ovaie

Il corpo (purtroppo e per fortuna) è molto più complesso di così. Il corpo ha molte membra e, quelle membra, costituiscono un corpo solo.
Il corpo è unico e, dunque, non bisogna focalizzarsi su un unico distretto. Focalizzandoci su un unico dettaglio, invece che guardare la situazione per intero, rischiamo di perdere di vista il contesto e il quadro più ampio. Questo è un concetto che vale sia in termini di salute che di performance ed estetica.

Pensiamo al reflusso oppure a quella fastidiosa sensazione di digestione lenta e pesantezza dopo i pasti. Talvolta può essere davvero un problema “anatomico e funzionale” (ad esempio un’ernia iatale, un’ipocloridria ecc.) ma, spesso e volentieri, la causa è lo stile di vita frenetico e stressante tipico dei nostri giorni. In queste condizioni, sarà inutile assumere antiacidi o rimedi di qualsivoglia natura. Sono rimedi temporanei che vanno ad agire sul sintomo e non sulla causa a monte.
Dietro bruciore e reflusso può esserci un diaframma debole oppure un diaframma bloccato in inspirazione (situazione molto frequente).
La pressione costante del diaframma sullo stomaco può indurre spasmi dell’orifizio esofageo (cardias) comportando così il reflusso gastroesofageo e un rallentamento dello svuotamento gastrico. Un diaframma “bloccato”, a sua volta, può essere dovuto allo stress, a una cattiva respirazione, ad un core addominale debole e non allenato.
Un primo passo verso il miglioramento possono essere esercizio di respirazione diaframmatica ed esercizi di core-stability.

Esercizi Per Allenare il Core

Quando si parla di “core” non si parla semplicemente dei muscoli addominali (dunque niente crunch infiniti).

Il core comprende:

- Diaframma
- Trasverso e muscoli addominali
- Anche e muscoli annessi
- Pavimento pelvico
- Scapole e muscoli dell’upperback

Tranquilli! Gli esercizi per il core possono essere fatti tranquillamente a casa e in pochi minuti. Se siete persone attive e che si allenano costantemente, potete inserirli nel vostro warm up (riscaldamento).
Gli esercizi di respirazione possono essere svolti per 1-2 minuti prima di dormire o al mattino appena svegli finché non vi verrà più naturale respirare in quel modo.

Stress e Mente: Conseguenze sul Corpo

Prima la mente, il corpo migliorerà di conseguenza

Lo stress è definito in letteratura come una forma di adattamento a sollecitazioni esterne (definite stressor). Senza di esso, non ci sarebbe adattamento e, quindi, miglioramento.
Dunque non è sempre qualcosa di negativo!
Lo Stressor può essere di varia natura:

un dolore fisico, una preoccupazione, l’ansia di dover compiere un determinato lavoro, un colloquio o intervento particolarmente importante, un ricordo doloroso o che ci crea turbamento; fattori ambientali come per esempio le pressioni ricevute dal capo o dal posto di lavoro, le scadenze nella consegna di compiti o lavorazioni, esser bloccati nel traffico rischiando di tardare a un appuntamento importante, la coda all’ufficio postale che ci fa perder tempo! La stessa temperatura ambientale può essere stressante!

Stress, infiammazione, cortisolo sono tutte cose che, in ACUTO, sono positive. È in cronico che si verificano i problemi.
Lo stress influisce sulle scelte alimentari. Una persona molto stressata tenderà a mangiare di più e, soprattutto, più alimenti dolci. Il dolce aumenta momentaneamente i livelli di serotonina in circolo e questo darà una sensazione di benessere. Sensazione solo momentanea entrano così in un circolo vizioso. Lo stress può anche compromettere la performance ed i processi digestivi.

Consigli per ridurre lo Stress a Tavola

Ecco, dunque, qualche consiglio pratico per “abbassare lo stress” prima e durante il pasto ed entrare in quella che viene definita modalità parasimpatica.

Modalità Simpatica --> Lotta o Fuggi
Modalità Para Simpatica --> Rilassati e digerisci

- Bevi un bolo d’acqua da 300-500 mL prima del pasto (non serve a “saziarti” ma ad idratarti e prepararti ai processi digestivi)
- Mangia seduto/a, in un'atmosfera rilassata
- Mangia lentamente, assaporando ciò che hai nel piatto
- Non mangiare di fretta, tra una cosa e un’altra/davanti al PC/continuando a lavorare
- Mangia in silenzio
- Mastica ogni boccone molte volte prima di deglutire
- Sii grato per il cibo che hai nel piatto
- Presta attenzione ai segnali che ti fanno capire se hai ancora appetito o se sei sazio (se mangi di fretta non noterai certi segnali)
- Impara a cucinare includendo una varietà di gusti e sapori: dolce, aspro, salato, amaro, piccante e astringente. Ogni gusto ha un effetto sottile ma distinto sulla nostra fisiologia
- Se hai poco appetito, accendilo mangiando qualche pezzetto di zenzero oppure sfruttando spezie come pepe e peperoncino
- Sfrutta l’aromaterapia: aroma di bergamotto se hai poco appetito, aroma di lavanda o sandalo per favorire un’atmosfera rilassante (non usare aromi pungenti)
- La sera, a cena, utilizza luce soffusa o luce calda e musica rilassante in sottofondo.

Usa il tuo respiro per abbassare lo stress

Prima di iniziare il pasto, siediti in silenzio e chiudi gli occhi. Quindi fai così (ci vogliono 1-2 minuti!):
- Inspira lentamente, contando fino a 3
- Trattieni il respiro, contando fino a 3
- Espira lentamente, contando fino a 3
- Ripeti per 3-5 volte

Questo semplice e, all’apparenza, banale esercizio ti aiuterà ad abbassare gli ormoni dello stress, preparare il corpo ad assumere nutrienti e, quindi, migliorare e facilitare i processi digestivi.

Cosa non fare duranti i pasti

- Non alzarti scattante subito dopo il pasto
- Non guardare la TV, guidare o litigare mentre mangi
- Se hai poco tempo per mangiare perché sei a lavoro, prediligi uno spuntino veloce, leggero ma nutriente (1 yogurt greco + frutta fresca + frutta secca/cioccolato fondente è un esempio di pasto fast ma completo di tutti i macronutrienti)
- Non mangiare se, in quel momento, il tuo umore è altalenante (sei sconvolto/depresso/nervoso)
- Non fare pasti solidi mentre ti alleni
- Non mangiare alla guida
- Non mangiare se…Non hai appetito. Molti mangiano solo “perché è orario”: questo è sbagliato, si perde la capacità di ascoltare i segnali del proprio corpo e ci si abitua a mangiare anche senza appetito
- Quando prepari il tuo pasto chiediti “quanto ho fame da 1 a 10?"
- 0-2 --> Non mangiare, bevi un bolo di acqua da 300-500 mL
- 2-4 --> Mangia una mangiata (15-20g) di frutta secca oppure di semi oleosi o cioccolato fondente (da 80% in su). Poi bevi un bolo di acqua da 300-400 mL
- 4-6 --> Mangia una mangiata (15-20g) di frutta secca oppure di semi oleosi o cioccolato fondente (da 80% in su) + una porzione di frutta fresca oppure 1 yogurt bianco
- 6-8 --> Mangia una porzione di proteine che occupi metà del tuo piatto circa (carne/pesce/uova/tofu/seitan et al.) + 1-2 cucchiai di condimento (semi oleosi, olio extravergine di oliva, ghee, olio di cocco) + verdure/ortaggi a contornare il piatto
- 8-10 --> Prepara un piatto che sia composto da una porzione di carboidrati (riso/quinoa/farro/pasta/patate), una di proteine + 1-2 cucchiai di condimento (semi oleosi, olio extravergine di oliva, ghee, olio di cocco) + verdure/ortaggi a contornare il piatto
Non ti va di pesare e fare conteggi? Sfrutta un piatto piano (diametro da 24-26 cm circa) e fai in modo che i carboidrati occupino ¼ del piatto, le proteine un altro quarto, verdure e ortaggi ½ del piatto. Condimenti 1 cucchiaio/2 cucchiaini.

Tutto questo per farvi sentire meglio: dal punto d vista digestivo, energico (più energia per affrontare le diverse attività) ed estetico.

A cura di
Dott.ssa Patalano Myriam Biologa Nutrizionista
Ischia Nutrizione Patalano