Difficoltà ad addormentarsi la sera? Scarsa attivazione al mattino e fatica ad alzarsi dal letto? Stanchezza giornaliera? Risvegli notturni?
In caso di ritmi circadiani alterati, come spesso avviene solitamente con il cambio di stagione, un grande aiuto può essere fornito dalla Luce! (ma anche altri zeitgeber).
Cos'è uno zeitgeber? E' un qualsiasi fattore o stimolo che va ad influenzare il nostro ritmo circadiano!
Luce e Ritmi Circadiani
La luce è uno dei più importanti zeitgeber ma anche alimentazione, allenamento ed integratori lo sono.Sfruttare la luce è una delle soluzioni più semplici ed a costo zero! Esporsi 20 minuti alla luce naturale nelle prime ore del giorno ed a distanza di 6-8 ore (verso le 14.00 - 15.00) aiuta molto. Negli orali serali invece sfruttare le luci calde in casa cenando con luci soffuse oppure a lume di candele aiuta a rallentare i nostri ritmi e ci prepara al sonno!
Evitare di esporsi a Luci Blu (PC, Tablet, Smartphone) almeno 1 ora prima di andare a dormire. Se non è possibile evitare l'utilizzo di questi dispositivi, cercare di usare occhiali o app che modulano il tono della luce del display.
Anche il caffè è un grande zeitgeber! Assumerlo al risveglio e durante la mattinata ci rende attivi. Dopo le 18.00 invece andrebbe evitato del tutto (sempre che non vi tocchi lavorare anche di notte).
L'allenamento è un altro zeitgeber che possiamo sfruttare a nostro favore; la sera sarebbe da evitare, soprattutto quelli a ritmo intenso, in quanto attiva il sistema nervoso.
Il Sesso? In questo caso, anche se intenso, non è uno stressor che disturba il sonno. Anzi! Un rapporto sessuale genere un'attivazione del sistema nervoso parasimpatico e favorisce il riposo notturno. A cura di
Dott.ssa Patalano Myriam Biologa Nutrizionista
Ischia Nutrizione Patalano