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Dieta e Ciclo Mestruale: Cosa mangiare durante le fasi

Dieta Mestruale

L’equilibrio della donna dipende da ciò che mangia, dall’equilibrio ormonale e dal benessere mentale. Tutti questi fattori, in qualche modo, vengono influenzati anche dal ciclo mestruale.

Per sindrome pre-mestruale si intendono i 4-5 giorni prima del mestruo. La sindrome include sia problemi che possono essere gestiti con l’alimentazione che sintomi che non hanno niente a che fare con l’apparato gastrointestinale. Le donne sentono la sindrome pre-mestruale in modi diversi, quindi non si può generalizzare.

Fasi del ciclo mestruale

La prima fase del ciclo mestruale è caratterizzata dal rilascio di alcuni ormoni da parte dell’ipofisi e dall’accrescimento di 5-7 follicoli, di questi solo 1 diventa il follicolo dominante che, in caso di concepimento, creerà la vita di un bambino.

Nella fase dell’ovulazione il follicolo dominante si trasforma in corpo luteo che è una vera e propria ghiandola endocrina che produce progesterone.

La seconda fase è caratterizzata dal fatto che il corpo luteo produce estrogeni e progesterone, questa fase dura in media 14 giorni.

Sensazioni per ogni fase del Ciclo Mestruale

La prima fase del ciclo, quella estrogenica, è una fase in cui c’è molta energia, si ha poca ritenzione idrica e si riesce ad avere un buon controllo della glicemia, questa è la fase migliore per cominciare la dieta.
La fase progestinica è invece caratterizzata da irritabilità, scarsa concentrazione, ritenzione idrica, gonfiore addominale, stitichezza e squilibri glicemici.

Strategie alimentari durante il Ciclo Mestruale

  • Nella fase mestruale, cioè dal primo giorno di flusso, soprattutto se sono presenti nausee ed emicranie, è bene evitare caffeina, teina e alcolici e preferire tisane. È bene aumentare gli alimenti che aiutano la detossinazione, come verdura cruda, erbe amare, verdure come il tarassaco, il radicchio. È importante bere molta acqua con infusi non zuccherati oppure centrifugati di frutta e verdura, con l’aggiunta di qualche spezia fitoterapica come lo zenzero. Si può aumentare l’apporto di ferro assumendo carne rossa poco cotta, frutti di mare, melassa nera oppure legumi.
  • Nella fase pre-ovulatoria, cioè quella che va da quando il mestruo finisce fino a quando avviene l’ovulazione è la fase più energica ed è la fase dove c’è una buona compensazione glicemica e quindi si ha un minore desiderio di carboidrati. In questa fase è bene assumere proteine nobili della carne, del pesce e delle uova, ed evitare i latticini in donne con squilibri ormonali.
  • Nella fase ovulatoria, che va dal 13esimo al 15esimo giorno in un ciclo regolare, è consigliata l’assunzione di uova e di alimenti ricchi di zinco come i semi di zucca e il sesamo. In caso di crampi è utile integrare anche il magnesio assumendo fichi, mandorle, riso integrale e carciofi.
  • Nella fase pre-mestruale è importante assumere tisane o con succo di pompelmo oppure erbe amare come il radicchio, gli asparagi, il sesamo per eliminare la ritenzione idrica. È importante evitare gli alimenti pro-ritenzione cioè insaccati, formaggi e farinacei.


C’è da sottolineare che, a prescindere dalla volontà della donna, in quest’ultima fase si sente il desiderio di qualcosa di più dolce e zuccherino e ci si può concedere un piccolo pezzo di cioccolato fondente.



A cura di
Dott.ssa Patalano Myriam Biologa Nutrizionista
Ischia Nutrizione Patalano