Dieta Mediterranea e Piramide Alimentare

La parola dieta mediterranea deriva dal greco δίαιτα che significa “modo di vivere”, ed è proprio questa l’interpretazione corretta: la DIETA è un vero e proprio stile di vita che "abbraccia ogni momento della nostra giornata". Quando si parla di dieta si tende spesso a fare l’associazione con restrizioni, alimenti consentiti e non consentiti, cibi buoni vs cibi cattivi, alimenti light e insalatoni ma, in realtà, quando si parla di dieta ci si riferisce ad una serie di abitudini sane e sostenibili sul lungo termine. Dunque con il termine “dieta” non si intende solamente l’alimentazione ma si fa riferimento allo stile di vita, all’attività fisica, al riposo: queste sono le componenti fondamentali che non bisogna mai trascurare.

Il mondo scientifico si ritrova d’accordo nel riconoscere una sola dieta per eccellenza in grado di garantire il benessere fisico e psichico: la Dieta Mediterranea! Un motivo d’orgoglio per il nostro paese!

Storia della Dieta Mediterranea

Il primo a parlare di dieta Mediterranea fu il biologo e fisiologo americano Ancel Keys che notò, durante un viaggio nel sud Italia verso la fine della seconda guerra mondiale, una maggiore aspettativa di vita e una minor incidenza di malattie cardiovascolari tra le popolazioni del bacino mediterraneo. Nelle tavole tipiche degli USA e, in generale, delle diverse città urbane dove il benessere regnava e le tavole erano riccamente imbandite, dislipidemie, infarti ed ictus erano in continuo aumento.

Verso la fine degli anni ’50 fu avviato il Seven Country Study (studio dei sette paesi): uno studio epidemiologico longitudinale diretto da Ancel Keys in quello che oggi è il laboratorio di igiene fisiologica e scienze motorie dell'Università del Minnesota. Si tratta di uno studio di coorte osservazionale, iniziato nel 1958, per esaminare le relazioni tra stile di vita, biomarcatori e malattie cardiache. I paesi coinvolti erano USA, Olanda, Finlandia, Italia, Grecia, Iugoslavia, Giappone, con 16 differenti gruppi seguiti nel tempo.

Tra i risultati di questo enorme lavoro che ha coinvolto numerosi professionisti del settore in tutto il mondo, si è visto che l’alimentazione tipica dei paesi del Mediterraneo e del Giappone risulta correlata con una ridotta incidenza di malattie cardiovascolari e con una ridotta mortalità per diverse altre cause (sempre associate allo stile di vita). Keys fu il primo ad individuare e riconoscere questo stile di vita definendolo proprio come Dieta Mediterranea.

Il 16 novembre 2010 a Nairobi, in Kenya, l’Unesco ha iscritto la Dieta Mediterranea nella lista rappresentativa del patrimonio culturale intangibili dell’Umanità, riconoscendo tale patrimonio appartenente a Italia, Marocco, Grecia e Spagna! Dal 2013 ne condividono l’onore anche Portogallo, Cipro, Croazia.

Caratteristiche della Dieta Mediterranea

Sulla Dieta Mediterranea c’è ancora tanta confusione tra le persone; c’è chi tende a pensare a un elenco di alimenti precisi, chi a delle percentuali di macronutrienti da rispettare e poi c’è chi pensa che questa tipologia di dieta equivalga semplicemente a mangiare pane, pasta e pizza.

Più che di “dieta” è bene parlare di Modello Mediterraneo dato che è molto più di una semplice lista di alimenti o tabella nutrizionale ma, appunto, uno stile di vita che va ben oltre la sola alimentazione. Non si parla di specifici alimenti (ad eccezione dell’olio extra vergine di oliva) viste le importanti differenze alimentari dei diversi paesi inclusi in questo modello. In generale, un buon consumo di olio extravergine di oliva, legumi, cereali, frutta e verdura sono positivi così come un buon consumo di pesce e un consumo moderato di latte e latticini. Hanno invece valore meno positivo consumi elevati di carni rosse e grassi di origine animale. Ovviamente sono gli eccessi a non essere positivi.

Questo Modello alimentare può essere riassunto con la famosa piramide alimentare:


Cibo vettore creata da freepik - it.freepik.com

La piramide alimentare è divisa orizzontalmente, dalla base verso il vertice, in diversi settori: ciascuno contiene vari tipi di alimenti e la dimensione del settore è indicativa della frequenza/quantità relativa con cui dovrebbero essere consumati per un'alimentazione completa ed equilibrata. Per quanto riguarda quantitativo e dosi, sono da personalizzare in base alle esigenze dell’individuo. Anche nello stesso individuo le esigenze possono cambiare nel tempo sulla base di fattori interni ed esterni.

Alla base della piramide troviamo frutta, verdura e cereali /cereali integrali / in chicco ovvero quei cibi da consumare con maggiore frequenza e in quantità maggiore.

Salendo troviamo latticini e derivati, contemplati in 2-3 porzioni a settimana, olio extravergine di oliva.

Salendo ancora troviamo i grassi provenienti da frutta secca e semi oleosi, spezie e, infine, verso il vertice della piramide troviamo carne bianca e pollame (da 2 a 4 porzioni la settimana), uova (da 2 a 5 porzioni la settimana), legumi e pesce (almeno 2 porzioni la settimana).

Sulla cima della piramide troviamo alimenti da consumare con moderazione (meno di 2 porzioni la settimana circa): carni rosse, insaccati e dolci. Sono alimenti da consumare occasionalmente.

La III conferenza Internazionale del centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee (CIISCAM) tenutasi a Parma si è conclusa con un aggiornamento della piramide alimentare che coinvolge lo stile di vita della popolazione adulta di età compresa tra i 18 e i 65 anni.

Alla base della nuova piramide non troviamo alimenti ma importanti messaggi e abitudini che riguardano LA BASE dello stile di vita:

- ESERCIZIO FISICO: il movimento è un elemento determinante per la salute. Non si parla per forza di allenarsi in sala pesi con allenamenti intensi per 4-5 volte la settimana e nemmeno di fare lunghe maratone; parliamo di stile di vita attivo, camminare, muoversi e far attivare i muscoli ogni qual volta ce ne sia la possibilità. Il movimento dovrebbe essere un’abitudine naturale e innata per l’essere umano. La sedentarietà è uno dei primi fattori di rischio per uno stile di vita non sano e patologie sul lungo termine.
- PRODOTTI LOCALI E DI STAGIONE: è importante prediligere alimenti seguendo stagionalità e prodotti locali. Questo permette maggiore risparmio, eco-sostenibilità e rispetto nei confronti del pianeta, supporto del lavoro dei piccoli produttori, più sapore e salute (frutta e verdura di stagione hanno un maggior contenuto di nutrienti e migliori proprietà nutrizionali).
- CONVIVIALITÀ: la tavola è anche un momento “sociale”, di condivisione, riunione, scambio di opinione e reciproca conoscenza. Non è importante solo cosa si mangia ma anche come.
- VARIARE: variare colori, sapori, combinazioni.
- FRUGALITÀ: ovvero una certa temperanza nel mangiare e nel bere (alcolici si intende) di cui se ne parla davvero poco. Si è notata una stretta correlazione tra frugalità, restrizione calorica e longevità. C’è da dire però che, nell’epoca attuale, è difficile accontentarsi “del poco a disposizione”.
- BERE ACQUA: può sembrare scontato ma per molti non è così. La quantità corretta di acqua da assumere nella giornata è mediamente di 30 ml di acqua per kg di peso corporeo. Le quantità posso variare in base all’esercizio fisico, temperatura ambientale, richieste soggettive.

In conclusione, da quanto scritto, si evince che la “dieta mediterranea” non è mangiare pane, pasta e pizza più volte la settimana e nemmeno una lista di alimenti da prediligere.
Si tratta di uno stile di vita che prende in considerazione diversi fattori che supportano il benessere a 360 gradi.
Il segreto di questo modello (per salute, prevenzione e longevità) non sta nell’utilizzare un determinato alimento piuttosto che un altro, non è nella ricerca di qualche ingrediente segreto e magico: si parla del quadro generale e del contesto per intero.

Lo stile di vita deve cambiare nella sua totalità.

Moderazione, equilibrio, sostenibilità, serenità.

"Eat well and stay well, the Mediterranean way (Ancel Keys)"