Proteine, Massa Muscolare e Salute

Quello delle proteine, intese sia come alimento che come integrazione, è sempre stato un tema molto controverso; sono state demonizzate a lungo soprattutto in ambito clinico e wellness. Negli anni è stata fatta tanta sensibilizzazione per limitare l’utilizzo di proteine: in particolare proteine di origine animale e di proteine in polvere (cosa anche giusta se pensiamo ad alcune situazioni cliniche) ma sono tanti i falsi dogmi che hanno preso piede nella mentalità delle persone a partire dal danneggiamento dei reni all’aumento del rischio tumori e così via.
Al contrario nel mondo del fitness e in particolare negli sport di potenza sono sempre state molto ricercate (a volte anche troppo, più delle reali necessità), perché l’obiettivo è essere “estetici” e performanti e, per fare questo, è necessario costruire massa muscolare.

Effetti delle proteine sulla salute

Qualsiasi cosa (alimento, nutriente, allenamento, stress lavorativo), se in eccesso, può far male. La questione è stabilire l’entità di questo “eccesso”.
Nel contesto salute e dimagrimento, possiamo parlare in particolare di diversi benefici delle proteine, riscontrati nella pratica ma confermati anche dalla letteratura scientifica:

- Effetto positivo su fame/sazietà: una buona quota proteica permette tempi di svuotamento gastrico più lunghi oltre che sazietà (ed energie) anche lontano dal pasto. Non solo! Vi è un effetto diretto delle proteine sull’ipotalamo (la struttura cerebrale deputata a valutare le informazioni che provengono dalla periferia inclusi i segnali di sete, fame, sazietà). Più proteine nella dieta inducono a mangiare meno. (Johnston AM et al.)
- Leggero Aumento del dispendio energetico ed effetto termico del cibo: per convenzione si può dire che le proteine hanno le stesse kilocalorie dei carboidrati, ovvero 4 kcal/g, dunque perché aumentarle in condizioni di deficit calorico? Perché non è solo questione di calorie! Ogni alimento ha un certo stimolo sull’organismo. I processi di termogenesi indotta sono maggiori quando si assumono proteine. (NB: questo non deve essere tradotto con “per dimagrire bisogna mangiare solo proteine ed eliminare i carboidrati” oppure con "le proteine fanno dimagrire". Non è così).
- Mantenimento di un efficace sistema immunitario: la malnutrizione proteica, un inadeguato apporto proteico-energetico e la carenza di micronutrienti, riduce la risposta immunitaria: le funzioni di “barriera” e di difesa non specifica sono le più colpite e, di conseguenza, vi è maggiore suscettibilità alle infezioni. Ci sono degli studi che hanno mostrato anche una minore risposta alla vaccinazione in soggetti malnutriti, con carenze di minerale e malnutrizione proteica (PEM protein-energy malnutrition).
- Ruolo protettivo nei confronti del muscolo: questo è l’effetto più importante di tutti. Qualsiasi percorso dietetico, a prescindere dall’obiettivo (estetica/salute/performance), deve avere come obiettivo il mantenimento (o miglioramento) del tessuto magro. Bisognerebbe sempre avere una visione muscolo-centrica, ovvero puntare sul miglioramento o mantenimento della massa muscolare.

L’importanza della Massa Muscolare

Quando si parla di “Massa Muscolare”, molti tendono a storcere il naso: diverse donne, tutt’ora, la associano ad un estetica prettamente maschile, oppure diversi ragazzi o adulti di diversa età sentendo “aumentare la massa muscolare” sgranano gli occhi e puntualizzano “ma io non voglio diventare grosso”.
Insomma, con il termine “muscolo” ai più viene subito da pensare ad un certo tipo di estetica: al grosso palestrato o al bodybuilder dai muscoli grandi e definiti.
La confusione è assolutamente comprensibile! Nonostante tanti studi a disposizione non si parla mai abbastanza degli effetti della massa muscolare sulla salute. Se ne dovrebbe parlare di più anche in ottica clinica e di prevenzione, tra medici.
Il ruolo del tessuto muscolare è tutt’ora molto sottovalutato, sia in condizioni di salute che di malattia.
Avere una visione muscolo-centrica, consigliare di fare esercizio fisico, consigliare di aumentare o proteggere la massa muscolare non è importante solo per lo sport o per avere un “fisico da spiaggia”, ma è importante per la FISIOLOGIA generale.

Avere muscolo significa essere sani!

Il muscolo è molto più di un semplice tessuto! Il muscolo è un organo a tutti gli effetti ed ha grandi responsabilità nei confronti dell’intero organismo: produce sostanze in grado di modificare il modo in cui il nostro corpo reagisce e risponde agli stimoli (basti pensare ad alcune molecole come IL-6, IFG 1, FGF 2, irisina). In generale la presenza del muscolo significa diminuzione del rischio di malattie croniche e di morte prematura per fattori generalmente correlati alla “sola” fisiologia.
Nel contesto dimagrimento, avere più massa muscolare è utile per dimagrire e per restare in forma più a lungo in quanto permette di avere maggiore flessibilità del metabolismo.
Dunque l’aumento della massa muscolare deve essere auspicabile non solo nei soggetti sportivi o che devono dimagrire ma anche nei soggetti sedentari, negli anziani, nelle persone con problemi di deambulazione o allettamento vero e proprio. La sarcopenia funzionale ha un effetto domino sul sistema immunitario e sulla salute in generale.

Come si aumenta la massa muscolare?

La via “naturale” è con alimentazione ed esercizio fisico! Poi ci sono le terapie ormonali (ma questa è un’altra storia).
L’alimentazione è la via principale soprattutto per quei soggetti che non hanno modo di allenarsi in un certo modo e per chi vive già in sarcopenia funzionale (soggetti anziani in primis).
Sono diversi gli studi che dimostrano un miglioramento della forza, della funzionalità del sistema immunitario e della qualità della vita in questi soggetti migliorando la quantità di proteine nella dieta, in particolare di amminoacidi essenziali.
Per questi motivi non è auspicabile sottostimare il fabbisogno giornaliero di proteine, ma non bisogna nemmeno cadere nell’errore di esagerare e di sfruttare le proteine come principale substrato a fini energetici. Non è conveniente.

Quante proteine assumere?

Come sempre, la personalizzazione del piano nutrizionale è importante.
Le attuali raccomandazioni sulle proteine alimentari si basano sulla tecnica del bilancio dell'azoto che stabilisce la quantità minima di proteine richiesta per mantenere l'equilibrio dell'azoto.
Ci sono diversi range di riferimento che variano in base a differenti contesti:

- Range ottimali per sedentari: 0,7-0,9 g/kg (fino a 1,3 g/kg in caso di ipocalorica - Soenen et al.)
- Range ottimali per bambini e adolescenti: 0,83 g - 1,31 g/kg, a seconda dell’età (dati EFSA)
- Donne in gravidanza: piccolo surplus nel primo e secondo trimestre e + 30g al giorno nel terzo trimestre
- Donne in allattamento: surplus di 19-25g al giorno nei primi mesi di allattamento.
- Range ottimali per sportivi ed atleti: variabile in base ad ulteriori contesti.

Sportivi e atleti

Per quanto riguarda gli sportivi, è importante considerare anche la tipologia di sport effettuato. Secondo l’ISSN possiamo avere differenze di introiti in base a queste tre tipologie di sport:
- Power sport
- Endurance sport
- Mixed sport (sport di squadra, alcune categorie dell’atletica, crossfit)
Altri due parametri fondamentali per stabilire il range di proteine sono dati dalla fase allenante (ci saranno fasi più o meno intense sia nell’endurance che negli sport di potenza) e dagli altri due macronutrienti. Ad esempio l’aumento di proteine tramite dieta o integrazione può essere preso in considerazione in un contesto di dimagrimento quando si riduce l'assunzione di energia (da carboidrati ad esempio).

- Range ottimale in normocalorica e ipercalorica: 1,6 – 2,2 g/kg
- Range ottimale in ipocalorica: da 2 fino a 3,1 g/kg (Eric Helms, Alan Aragon et al.)

In letteratura si discute tanto anche dell’universo femminile in ambito sportivo. Per le donne la quota proteica ideale si assesta intorno 1,7-1,8 g/kg di proteine al giorno, sufficienti per la costruzione e mantenimento muscolare. Questa quota, ovviamente, può aumentare o diminuire in base alle condizioni e necessità.

Proteine nei soggetti anziani o allettati o patologici con rischio sarcopenia

In questo contesto può bastare introdurre una piccola quota di proteine ad ogni pasto della giornata, seguendo le porzioni e la regola del piatto sano di Harvard.
Una strategia utile è quella di integrare anche 6-10 g di EAA (amminoacidi essenziali) al giorno. Sono persone abituate a mangiare poche proteine! Inserirne una piccola quota ad ogni pasto (anche spuntini) può aiutare molto.
Può essere di aiuto anche il supporto di un integratore come la creatina. Sono diversi gli studi che hanno evidenziato effetti benefici della creatina in ottica di invecchiamento, per il suo ruolo anticatabolico (in assenza di esercizio fisico) e per i benefici anche a livello cerebrale (la creatina è un vero e proprio nutrimento per il cervello).

Ovviamente, in tutti i contesti sopra citati, il piano alimentare deve essere valutato dal medico specializzato in nutrizione oppure dal biologo nutrizionista oppure dal dietista, in maniera personalizzata, in base allo stato di salute, obiettivi e stile di vita dell’utente.

Riassumendo, le proteine sono un macronutriente importante, non vanno demonizzate ma nemmeno aumentate senza ratio o in maniera eccessiva in contesti non idonei.
Quando si parla di proteine non si può non parlare di massa muscolare, quest’ultima ha un ruolo fondamentale sulla fisiologia e sullo stato di salute di un individuo.

Bibliografia

- Johnston AM et al. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008.
- Rosenbaum M et al. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. Oct, 2008.
- Soenen S et al. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J Nutr. 2013.
- Antonio J et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010.
- Helms ES et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014.